Chia Samen sind in aller Munde und für ihren hohen Nährstoffgehalt bekannt. Heimische Leinsamen stehen dem aus Südamerika importierten, teuren Superfood aber in nichts nach. Im Gegenteil: Leinsamen verfügen sogar über einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren als ihre exotischen Kollegen.
Altbewährt & neu entdeckt
Bereits 5000 vor Christus wurde Flachs (Gemeiner Lein) in Europa auf den Lössterrassen der Donau kultiviert und lange Zeit vorwiegend als Textilfaser eingesetzt. 2005 erhielt Lein in Deutschland die Auszeichnung “Heilpflanze des Jahres”, nachdem sich das Wissen über die Vorzüge der Flachssamen als Nahrungsmittel durchgesetzt hatte. Ohne Zweifel sind Leinsamen eine günstige, ökologische und nachhaltige Alternative zu weit gereisten Chia Samen.
Powerpakete: Nährwerte im Detail
Die aufgeschlüsselten Nährwerte von Leinsamen sprechen für sich: Nicht nur die Vielzahl an enthaltenen Nährstoffen ist beeindruckend, auch ihre hohe Konzentration ist einzigartig – bereits 3 Esslöffel täglich liefern eine ausreichende Versorgung.
100 g Leinsamen enthalten laut dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des deutschen Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft:
- 25 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon 23 g Alpha-Linolensäure (Höchstwert unter allen pflanzlichen Lebensmitteln!) – eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt, entzündungshemmend wirkt und vom Körper nicht selbst gebildet werden kann.
- 23 g Ballaststoffe sind eine Wohltat für unseren Darm, da sie das Wachstum gesunder Darmbakterien, die Darmentgiftung und somit eine gut funktionierende Verdauung fördern und Verstopfungen sogar beheben können.
- 22 g Eiweiß – sorgen, wie Ballaststoffe, für eine lange Sättigung, die beim Abnehmen hilft und liefern die Grundlage für den Bau körpereigener Proteine.
- Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine in beachtlichen Mengen: vor allem Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Vitamin E.
- Lignane gleichen den Östrogenspiegel aus und senken das Brustkrebsrisiko.
- kaum Kohlenhydrate – Leinsamen sind eine beliebte Zutat für low-carb Backwaren.
Schroten als Erfolgsrezept
Ganze Leinsamenkörner werden allerdings vom Körper größtenteils unverdaut ausgeschieden. Gequollen fördern sie so zwar die Verdauung und sind ein wirksames Mittel gegen Verstopfung, die wertvollen Inhaltsstoffe können jedoch nicht aufgenommen werden. Das Zauberwort lautet “Schroten”. Dabei werden die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffe aufgespalten und für die Absorbierung vorbereitet.
Achtung: die wertvollen Fettsäuren zersetzen sich an der Luft rasch, weshalb nur die benötigte Menge frisch geschrotet werden sollte. So duften sie außerdem herrlich!
Um die Bioverfügbarkeit, also jene Rate, mit der Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können, zu erhöhen, empfiehlt es sich außerdem Leinsamen gemeinsam mit tierischem Eiweiß zu konsumieren (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier).
Rezept: Powerkekse
(ergibt 2 Bleche)
Basiszutaten
- 120 g Haferflocken grob (Vollkorn)
- 120 g Haferflocken fein (Vollkorn)
- 50 g Leinsamen geschrotet, 15 min in etwas Wasser gequollen
- 120 g Kerne und grob gehackte Nüsse: z.B. Sonnenblumenkerne + Mandeln oder Kürbiskerne und Walnüsse
- 50 g Erythrit (stattdessen kann auch Honig verwendet werden)
- 40 g Vollkornweizenmehl
- 1 sehr reife Banane, zerquetscht
- eine Prise Salz
- 1 Ei
- 200 ml Kokosmilch
Individuell nach Lust und Laune zum Verfeinern:
- 5 EL grob gehackte Trockenfrüchte (Rosinen, Marillen oder Datteln)
- 5 EL Kokosflocken
- Gewürze und Aromaten: Zimt, Ingwerpulver, Vanille, ein Schuss Rum, Eierlikör
Mischen: Alle Zutaten bis auf die Kokosmilch mit einem Kochlöffel gut vermischen. So viel Milch hinzufügen, bis eine klebrige, nicht zu feuchte und formbare Masse entsteht. 20 Minuten stehen lassen, sodass die trockenen Zutaten noch ein wenig quellen können. Backofen auf 150°C Heißluft oder 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und 2 Backbleche mit Backpapier auslegen.
Formen: Jeweils einen Esslöffel der Masse abnehmen, auf das Backblech setzen und flach drücken, sodass die Kekse ca. 5mm hoch sind.
Backen: 15-20 Min. backen bis sie goldbraun sind. Für besonders knusprige Kekse anschließend die Temperatur auf 80°C verringern und bei leicht geöffneter Ofentür weitere 15-20 Min. trocknen lassen.
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