Um Arthrose und anderen degenerativen Gelenkserkrankungen vorzubeugen, müssen die Gelenke so gut wie möglich geschützt werden. Die umliegenden Strukturen, wie die Muskeln und der Sehnen-Band-Apparat müssen dazu gestärkt und bestmöglich stabilisiert werden.
Der Fokus liegt auf dem Training dieser Strukturen, um die Diagnose „Arthrose“ zu vermeiden. Wir haben einige Kräftigungsübungen zusammengestellt, die allesamt einfach zu Hause und ohne Geräte durchgeführt werden können. Die Übungen sollten immer beinachsengerecht (Sprung-, Knie-, und Hüftgelenk übereinander) durchgeführt werden. Ideal wären täglich drei Sätze zu je 13-15 Wiederholungen, gerne auch mehr.
Fußheber-Kräftigung
Auf den Boden in den Langsitz setzen und den Vorfuß in ein Theraband führen. Das Knie bleibt gestreckt und Sie bewegen nur das Sprunggelenk auf und ab. Achtung: Machen Sie keine Ausweichbewegungen in der Hüfte. Spürbar sollte es dann nach mehreren Wiederholungen auf der Vorderseite des Schienbeins sein.
Wadenmuskelkräftigung
Stellen Sie sich auf den Boden oder auf eine Treppe und lassen Sie die Knie gestreckt. Drücken Sie sich jetzt mit den Füßen nach oben und langsam wieder nach unten, bis Sie die Muskeln in den Waden spüren.
Kräftigung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite
Nehmen Sie sich ein kleines Handtuch zur Hand und legen Sie es wenn Sie am Boden liegen unter beide Fersen. Sobald Sie das Becken angehoben haben strecken Sie die Knie nach vorne entlang des Bodens aus und beugen Sie dann diese wieder. Das Becken bleibt dabei immer angehoben.
Ausfallschritte
Stellen Sie einen Fuß nach vorne und gehen Sie langsam in die Knie. Bei dieser Übung ist es ganz wichtig auf die Beinachse zu achten: Sprung-, Knie-, und Hüftgelenk stehen übereinander. Spürbar darf es nach einigen Wiederholungen im Oberschenkel sein.
Kniebeuge
Eine weitere wichtige Übung ist die Kniebeuge. Setzen Sie sich an die Vorderkante eines Sessels und neigen den Oberkörper nach vorne, der Rücken bleibt dabei gerade. Dann kommen Sie in den Stand, der Fokus der Gewichtsverteilung liegt dabei auf beiden Fersen. Kurz vor dem Hinsetzen drücken Sie sich wieder in den Stand.
Weitere Infos zu Arthrose und zusätzliche Übungen finden Sie hier: Arthrose
