Nach 8 Stunden erholsamen Schlaf voller Energie in den Tag starten? Für die Meisten nur ein Wunschtraum! Denn die Realität im Schlafzimmer sieht oft anders aus. Nach einem anstrengenden Tag fallen wir zwar müde ins Bett, das Einschlafen fällt trotzdem schwer. Stress im Alltag und ständige Reizüberflutungen rauben uns förmlich den Schlaf. Körper und Geist kommen nicht zur Ruhe.
Eine sanfte Yoga Einheit, am besten kurz vor dem Schlafengehen, kann Abhilfe verschaffen. Durchatmen, sich frei machen und anschließend entspannt ins Bett fallen – Abend Yoga macht’s möglich. Doch keine Angst vor wilden Verrenkungen! Diese Asanas sind auch ohne Vorkenntnisse problemlos auszuführen. Und das Beste: Gute-Nacht-Yoga kann sogar im Bett gemacht werden. Bereits 10 Minuten täglich reichen aus, um dem Sandmännchen auf die Sprünge zu helfen. Besonders wirksam sind die Übungen aber, wenn man sie als fixes Abend Ritual einführt. Zum Beispiel zusammen mit einer beruhigenden Tasse Lavendel Tee und leiser Entspannungsmusik.
Wohlfühloase zum Träumen
Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen, an dem Sie sich wohl fühlen – ob mit oder ohne Yoga-Matte, auf der Veranda oder im Schlafzimmer. Wichtig ist nur, sich ein entspanntes Umfeld ohne Lärm und andere Störfaktoren zu schaffen. Das Licht sollte nicht zu grell sein. Flackernder Kerzenschein oder Duftöle sorgen zusätzlich für eine zwanglose Atmosphäre.
Der Schneidersitz
Wir starten die Übungen mit Sukhasana, dem Yoga Schneidersitz. Er sorgt dafür, dass wir langsam zur Ruhe kommen und loslassen. Wir schlagen die Füße übereinander, lassen die Schultern locker nach hinter fallen und halten den Rücken gerade, sodass Kopf und Körper in einer Linie sind. Die Hände öffnen wir nach oben, dann bringen wir Daumen und Zeigefinger ringförmig ohne Druck zusammen.
Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für einige Minuten nur auf die Atmung. Spüren Sie wie die Luft bis in den Bauch strömt.
Der Drehsitz
Von Sukhasana ausgehend kommen wir in den Drehsitz. Dazu setzen wir den rechten Fuß über den Linken. Der linke Fuß bleibt angewinkelt. Der Oberkörper geht nach rechts, sodass eine sanfte Dehnung zu spüren ist. Auf den Händen sollte kein Gewicht liegen.
Der Drehsitz harmonisiert das Nervensystem und massiert die inneren Organe. So hilft uns die Asana Nervosität und Stress abzubauen und unterstützt die körpereigene Regeneration. Halten Sie die Position einige Atemzüge!
Katze & Kuh
Weiter geht es im Vierfüßlerstand. Die Katze gilt als effektivste Übung gegen Rückenschmerzen. Sie löst Verspannungen und stärkt die Rückenmuskulatur.
Von der neutralen Position wölben wir mit der Ausatmung unseren Rücken ähnlich wie eine Katze nach oben und ziehen das Kinn zur Brust. Mit der Einatmung gehen wir in die Gegenbewegung, die Kuh. Auch diese Asana hilft bei Muskelverspannungen und massiert die Organe in der Bauchhöhle. Für die Kuh lassen wir uns in den Hohlrücken fallen,
während wir den Kopf in den Nacken legen und der Blick nach oben wandert. Versuchen Sie die Spannung jeweils einiges Sekunden zu halten. Im Atemrhythmus sollte die Übung mindestens 5 Mal wiederholt werden.
Die Stellung des Kindes
Balasana, übersetzt „die Stellung des Kindes“ wirkt besonders beruhigend und entspannend. Diese Yoga Haltung entlastet Augen, Hirn, Rücken und Schulterbereich. Dabei hilft die Kindesstellung Stress abzubauen, lindert Kopfschmerzen und Schwindel.
Vom Vierfüßlerstand zurück fallen lassen und die Beine hüftbreit ablegen. Die Hände vor dem Körper ausstrecken, die Schultern sinken entspannt nach unten. Lassen Sie die Atmung fließen und entspannen Sie in dieser Position einige Minuten.
Drehung im Liegen
Mit Jathara-Parivartanasana kommen wir in die Rückenlage. Die Drehung im Liegen schenkt uns ein wohliges Gefühl der Ruhe und Wärme.
Dazu stellen wir die Beine auf und strecken die Arme zu einem T aus. Lassen Sie die Beine im abgewickelten Zustand langsam nach links fallen und dehnen Sie anschließend Kopf und Oberkörper nach rechts. Das rechte Schulterblatt darf bei jeder Einatmung tief in Richtung Boden sinken. Nach einigen Atemzügen wechseln Sie die Seite. Diese Übung kann mehrmals wiederholt werden.
Das glückliche Baby
Langsam ziehen wir die Knie mit Hilfe der Hände zur Brust. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Dann wandern die Unterschenkel senkrecht nach oben. Mit den Händen greifen wir von innen den vorderen Teil des Fußes. Achten Sie darauf, dass die Knie schulterbreit auseinander sind. Ziehen Sie diese anschließend sanft in Richtung Achselhöhlen. Ruhiges
Schaukeln nach links und rechts sorgt für Tiefen-Entspannung.
Das glückliche Baby beruhigt den Geist, wirkt gegen Überlastung und unterstützt beim Loslassen. Zudem lindert die Übung Beschwerden im Rücken, Nacken- und Kniebereich.
Die Totenstellung
Zum Abschluss gehen wir in die sogenannte „Totenstellung“, Shavasana. Wir bleiben in der Rückenlage und legen die Arme neben dem Körper ab. Die Handflächen sind geöffnet, der Kopf kann von der neutralen Position aus sanft auf die Seite fallen. Schließen Sie dazu am besten die Augen.
Die Totenstellung dient der Schlussentspannung. Spüren Sie noch einmal tief in Ihren Körper hinein und lassen Sie alle Gedanken des Tages los. So gleiten wir seelenruhig ins Land der Träume.
Gute Nacht!
