Die Tage werden wieder kürzer und kühler. Umso mehr möchten wir die letzten warmen Sonnenstrahlen im Herbst genießen. Ob gemütlich oder doch sportlich, ein Ausflug mit dem Fahrrad bietet sich als ideale Freizeitaktivität für die schönen Herbsttage an. Wer sich dabei noch richtig ernährt und Schmerzen beim Fahrradfahren vorbeugt, kommt fit durch den Herbst.
Neben dem Genussfaktor bringt Radfahren vor allem viele Vorteile für unsere Gesundheit mit sich. Regelmäßig ausgeführt, wird das Herz-Kreislaufsystem optimal in Schwung gebracht. Der Blutdruck kann dadurch gesenkt werden und in weiterer Folge stellt Radfahren damit eine effiziente Präventionsmaßnahme von koronaren Herzerkrankungen dar.
Radfahren – Vorteile für Ihre Gesundheit
Radfahren ist auch eine ideale Sportart im Rahmen einer Gewichtsreduktion. Die Fettverbrennung wird angekurbelt, die Gelenke geschont, Knochen entlastet und Muskeln aufgebaut. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt und auch Stress lässt sich hervorragend durch die Bewegung an der frischen Luft abbauen. Die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin lässt unsere Stimmung deutlich ansteigen. Sportliche Betätigung, so auch das Radfahren, stellt eine der besten präventiven Maßnahmen dar, um dem altersbedingten Knochenabbau entgegenzuwirken. Zusätzlich ist es besonders wichtig auf eine ausreichende, tägliche Versorgung mit Calcium- sowie Vitamin D zu achten. Da gerade bei langen Fahrradeinheiten Calcium vermehrt über den Schweiß ausgeschieden wird, sollte hier besonders auf eine entsprechende Calciumversorgung Rücksicht genommen werden. Calciumreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte, sowie Brokkoli, Spinat und Sesam. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Calcium Supplemente vor dem Radfahren eingenommen, zu einer Reduktion des Parathormons (PTH) führen. Das Parathormon, steht in Zusammenhang mit einer erhöhten Knochenabbaurate, da dieses bei Absinken des Calciumspiegels im Blut aktiviert wird und es dadurch zur Mobilisierung von Calcium aus dem Knochen kommt. (Vgl. BarryDW et al., Acute Calcium Ingestion Attenuates Exercise-induced Disruption of Calcium Homeostasis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Apr; 43(4): 617–623:)
Schmerzen vorbeugen
So gut Radfahren für unsere Gesundheit ist, so kann es dennoch zum Auftreten von Schmerzen verschiedener Art, vor allem nach längeren, intensiven Touren kommen. Davon lassen sich jedoch sehr viele leicht präventiv vermeiden, indem zum Beispiel auf die richtige Sattelhöhe geachtet wird und somit eine ergonomisch richtige Position eingenommen werden kann. Fehlhaltungen kommen aber auch häufig dadurch zustande, dass Bauch- und Rumpfmuskulatur nicht ausreichend ausgebildet sind und diese dadurch nicht entsprechend den Körper stützen können. Daher ist zusätzlich zum Ausdauertraining mit dem Fahrrad auf eine regelmäßige Stärkung der Muskelgruppen im Bereich Bauch und Rumpf zu achten. Zusätzlich kann man zur Prävention und Linderung von trainingsbedingten Schmerzen, wie es auch beim Muskelkater der Fall ist, mit der richtigen Ernährung eingreifen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren antiinflammatorisch wirksam sind. So können diese auch bei trainingsbedingten Schmerzen eingesetzt werden.
Eine randomisierte, kontrollierte Studie konnte zeigen, dass Omega-3-Supplemente (1,8 g proTag) zu einer Abschwächung der Entzündungsmarker nach einer Trainingseinheit bei untrainierten Männern führt. In einer weiteren RCT-Studie konnte auch gezeigt werden, dass die wahrgenommenen Muskelschmerzen nach dem Training geringer ausfielen in der Gruppe mit Omega-3- Supplementen als gegenüber der Placebo-Gruppe. (Vgl. Tartibian, B., B.H. Maleki, and A. Abbasi, Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med, 2011. 21(2): p. 131-7. Tartibian, B., B.H. Maleki, and A. Abbasi, The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med, 2009. 19(2): p. 115-9.)
Omega 3
Die Omega 3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind für den Menschen essentiell und können über die Nahrung durch fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele aufgenommen werden. Omega 3 Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein- oder Rapsöl müssen erst im Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden und spielen daher eine untergeordnete Rolle für die Omega- 3- Aufnahme des Menschen.
