Die Klassiker Reis, Kartoffeln oder Nudeln als Beilage, sowie Weizen- oder Dinkelmehl zum Backen können auf Dauer langweilig werden. Zudem gibt es eine nährstoffreichere Alternative: der glutenfreie Buchweizen.
Auf der Suche nach nähr- und vitalstoffreichem Superfood greifen wir oft zu exotischen Zutaten, die lange Transportwege und ungewisse Produktionsbedingungen hinter sich haben. Das heimische Pseudogetreide Buchweizen (ein Knöterichgewächs) stellt exotische Kollegen, wie Quinoa und Couscous in puncto gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe jedoch in den Schatten. Es ist nur ein, zwei Generationen her, dass der gesunde Buchweizen beispielsweise als Heidensterz in der Steiermark oder Hadnnudeln in Kärnten regelmäßig auf dem Speiseplan stand. Heute feiern die nussig-würzigen, vielseitigen Körner mit der einzigartigen Pyramidenform ein Revival in heimischen Küchen.
Powerpakete: Nährwerte im Detail
Neben den beeindruckenden blanken Nährstoffangaben ist entscheidend, dass die biologische Wertigkeit (wie gut diese Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können) bei Buchweizen besonders hoch liegt.
100 g Buchweizen enthalten laut dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des deutschen Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft:
- 70 g Kohlenhydrate – in besonders hochwertiger und glutenfreier Form
- 10 g Eiweiß – gegenüber klassischen Getreidesorten gilt Buchweizen als hochwertige Proteinquelle, da er alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis enthält.
- Vitamine – vor allem reichlich B Vitamine und Vitamin E.
- Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Eisen und Mangan in deutlich höheren Mengen als Weizen.
- Zink und Kieselsäure sorgen für schöne Haut und Nägel
- Chiro-Inositol reguliert den Blutzuckerspiegel, sodass Diabetiker bei regelmäßigem Verzehr die Insulingabe minimieren können.
- Rutin – ein Wirkstoff der zur Behandlung von Blutgefäßerkrankungen eingesetzt wird, da er Gefäßwände stärken, Krampfadern vorbeugen und sogar den Blutdruck senken kann.
- Lezithin – ein basischer Stoff der vor Übersäuerung schützt, Entzündungen verhindern kann und zudem eine wichtige Gehirnnahrung bietet.
Allrounder in der Küche
Buchweizen lässt sich wie Reis oder Quinoa als ganzes Korn garen und als Beilage, Risotto oder Basis für Bratlinge, Bowls, Salate & Co einsetzen. Ungekocht, nur geröstet, verleiht er Salaten oder Müslis ein knuspriges, gesundes Topping. Zu Mehl vermahlen bietet er eine glutenfreie, nährstoffreiche Alternative zu Weizen und bereichert Brote, Palatschinken und Kuchen.
Tipp: Zu wahren Nährstoffbomben entwickeln sich die Körner in gekeimter Form. Dazu 2 EL Buchweizen waschen und eine Stunde in Wasser einweichen. Danach abgießen, in einem Keimglas aufbewahren und dreimal täglich mit Wasser spülen (alternativ ein einfaches Sieb verwenden). Die Keimlinge sprießen bereits nach ein bis zwei Tagen und können roh als vollwertiges Lebensmittel verwendet werden: als Zutat in Salaten, im Müsli, auf dem Brot oder als Suppeneinlage.
Rezept: Buchweizenrisotto mit Pilzen und Spinat
für 4 Portionen
Zutaten Risotto:
- 360 g Buchweizen, grob abgespült
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
- 200 g gemischte Pilze (Kräuterseitlinge, Champignons, Eierschwammerl, Austernpilze), klein gewürfelt
- optional: eine Handvoll getrocknete Steinpilze, klein gehackt
- 200 g Babyspinat
- 200 ml Weißwein
- Gemüsesuppe nach Bedarf (ca. 700 ml), heiß
- 4 EL Frischkäse, mager
- 60 g Bergkäse, gerieben
- schwarzer Pfeffer, Salz, Muskatnuss
Zutaten Topping:
- 4 Karotten, geraspelt
- 2 EL Walnussöl
- 3 EL Zitronensaft
- 200 g gemischte Pilze, in grobe Stücke geschnitten
- eine Handvoll Petersilie, gehackt
- 4 EL Sonnenblumenkerne
- schwarzer Pfeffer, Salz
Kochanleitung
Zwiebel in Olivenöl bei geringer Hitze glasig anschwitzen, Buchweizen, Knoblauch und optional getrocknete Steinpilze hinzufügen und noch ca. 2 Minuten mitrösten. Mit Weißwein ablöschen und unter Rühren kochen, bis die Flüssigkeit aufgesaugt wurde. Anschließend jeweils eine Schöpfkelle Gemüsesuppe angießen und unter gelegentlichem Rühren einkochen lassen. Nach 10 Minuten die klein gewürfelten Pilze hinzufügen und weiterhin Gemüsesuppe schöpferweise hinzufügen. Kurz bevor der Buchweizen nach ca. 15-20 Minuten al dente (gar aber bissfest) ist, Spinat hinzufügen. Zum Schluss Frischkäse und geriebenen Bergkäse unterrühren und das fertige Risotto 3 Minuten bei geschlossenem Deckel durchziehen lassen.
Während das Risotto zieht, die grob geschnittenen Pilze scharf anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, 1 EL Zitronensaft und Petersilie hinzufügen. Karotten grob raspeln, mit Walnussöl, Salz und restlichem Zitronensaft marinieren. Sonnenblumenkerne ohne Fett hellbraun rösten. Die gebratenen Pilze auf dem Risotto anrichten, darüber ein Häufchen Karotten locker drapieren und mit Sonnenblumenkernen garnieren.
