Stundenlanges Sitzen, wenig Bewegung und mangelnde Frischluft – mit diesen Problemen haben vermutlich einige Büroangestellte zu kämpfen. Die Folgen: Nackenverspannungen, Kopf- und/oder Rückenschmerzen, vielleicht auch ein Ziehen in den Beinen… Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie gegen diese Beschwerden vorgehen können.
Integrieren Sie folgende Übungen zwei Mal in den Arbeitsalltag um dem Körper eine Verschnaufpause zu geben!
Übung 1
Viele Nackenbeschwerden beginnen aufgrund einer Bewegungseinschränkung im Brustwirbelsäulenbereich, der sich ungefähr auf der Höhe der Schulterblätter befindet. Je beweglicher die Brustwirbelsäule, desto leichter die Aufrichtung der Halswirbelsäule.
Neigen Sie in aufrechter Position die Brustwirbelsäule nach hinten und kommen anschließend wieder in die Ausgangsposition. Dann zur rechten und zur linken Seite drehen. Pro Seite jeweils 10 Wiederholungen.
Übung 2
Mehr Durchblutung durch Dehnung im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die sogenannte Ischiocrurale Muskulatur, führt zur Spannungsreduktion im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Stellen Sie sich aufrecht mit beidbeiniger Gewichtsverteilung hüftbreit auf und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Halten Sie diese Dehnposition für 30 Sekunden.
Übung 3
Die nächste Übung hilft gegen Ziehen und Spannung in der Nackenregion. Dafür benötigen Sie lediglich einen Tennis- oder Faszienball, der dann immer griffbereit am Schreibtisch parat liegt. Richten Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand aus, um mithilfe des Balles Druck auf die verspannten Kapillargefäße auszuüben, der zur Blutdruckerhöhung im Gewebe führt. Der Punkt wird nach Reduktion des Schmerzes ausgelassen und es strömt vermehrt Magnesium in das Gewebe, das wiederum zur Schmerzreduktion führt.
Übung 4
Zur Vorbeugung eines Epicondylus lateralis, der bei Überbelastung der Unterarmmuskulatur entstehen kann, wird ein regelmäßiges Dehnen empfohlen.
Der Arm ist in gestreckter Position: Mit Hilfe der Hand wir der zu dehnende Unterarm in Dehnposition gebracht, indem das Handgelenk nach unten gezogen wird. Die Position wird wieder 30 Sekunden pro Seite gehalten.
Übung 5
Auch hier gilt wieder das Prinzip der Mehrdurchblutung. Durch regelmäßiges Dehnen des Nackens bleibt das Gewebe gut durchblutet und mindert die Verspannung.
Hände hinter dem Rücken verschränken und auf eine Seite des Beckens setzen. Danach den Kopf zur selben Seite neigen und die Position für 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Übung ebenso auf der anderen Seite.
